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髪に含まれる栄養素と、それを多く含んだ食品って?

髪に含まれる栄養素と、それを多く含んだ食品って?

人の髪は、多くの栄養素で構築されています。
その栄養素をしっかりと補充することで、髪の質は良くなり、育毛に繋がります。
今回は、髪にある栄養素を含んだ食材と、目安量についてまとめてみました。

1. たんぱく質

髪の大本となるメチオニンは必須アミノ酸と言われており、食事で補充するしかありません。
また、たんぱく質は筋肉にもなる重要な栄養素なのでしっかりと補充したいところです。
たんぱく質の目安量 : 70.2g
たんぱく質を多く含んだ食品は?(食品ごと各100g) : 焼き海苔(41.4g)、干ししらす(40.5g)、干しいわし(32.8g)、鶏ささみ(23g)、豚ひれ肉(22.8g)、納豆(16.5g)、etc.

2. 亜鉛

髪の成分であるケラチンを合成するのに必要な栄養素で、これが不足すると抜けやすくなってしまいます。
亜鉛の目安量 : 11.18mg
亜鉛を多く含んだ食品は?(食品ごと各100g) : 生牡蠣(13.2mg)、豚レバー(6.9mg)、牛肩ロース(4.6mg)、牛ひき肉(4.3mg)、いなご(3.8mg)、しゃこ(3.3mg)、etc.

3. ビタミン

ビタミンには色々な種類がありますが、特に髪と関わりがあるのはA,B,C,Eです。
ビタミンA : 目安量850μgRE、多く含む食品(食品ごと各100g)は鶏レバー(14000μgRE)、しそ(880μgRE)、にんじん(720μgRE)、etc.
ビタミンB : ビタミンB2とビタミンB6が必要で、目安量はそれぞれ1.3mg~1.6mg(B2)と1.4mg(B6)、多く含む食品(食品ごと各100g)はB2が豚レバー(3.6mg)、牛レバー(3mg)、鶏レバー(1.8mg)、いかなご(0.81mg)、etc. B6がにんにく(1.5mg)、酒粕(0.94mg)、かつお(0.76mg)、etc.
ビタミンC : 目安量100mg、多く含む食品(食品ごと各100g)は赤ピーマン(170mg)、ゆず(150mg)、パセリ(120mg)、レモン(100mg)、ゴーヤ(76mg)、etc.
ビタミンE : 目安量7mg、多く含む食品(食品ごと各100g)はあんこうのきも(13.8mg)、すじこ(10.6mg)、いくら(9.1mg)、めんたいこ(6.5mg)、etc.

4. カプサイシンとイソフラボン

カプサイシンは唐辛子に多く含まれています。カプサイシンは具体的な食品と含まれる量についての情報が得られなかったため、目安量のみとさせていただきます。
イソフラボンは大豆を含んだ食品から多く摂取できます。
カプサイシン目安量 : 6mg(isocap1.comより)
イソフラボン : 目安量75mg(フジッコより)、多く含む食品(食品ごと各100g)は納豆(78mg)、豆腐(28.5mg)、etc.

まとめ

いかがでしょうか?
髪に関係する栄養素を気にしつつ、バランスの良い食事を心掛けていきたいですね!

参考

食品に含まれる栄養素の参考 : 栄養andカロリー計算
ビタミンの参考 : グリコ
髪の栄養素の参考 : Gokinyo Net

(Photo by 足成)

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